Consejos Para Huesos Saludables

Nunca es tarde para comenzar a mejorar tu salud ósea.
Puedes tomar medidas para proteger tus huesos en todas las etapas de la vida, desde la infancia hasta la vejez.
Desarrollar o mejorar los hábitos saludables a continuación puede ayudarte a tomar el control de tu salud ósea y trabajar en tener huesos fuertes.
Estos hábitos también pueden ayudar a reducir el riesgo de osteoporosis y prevenir fracturas secundarias si tú o alguien que amas ya está viviendo con esta condición

Enfócate en una alimentación adecuada

Consumir una dieta saludable de frutas, verduras, productos lácteos y pescado puede ayudar a construir o mantener huesos fuertes. La ingesta diaria de calcio y vitamina D también es importante, ya que son cruciales para fortalecer los huesos desde temprana edad y preservar la fortaleza ósea a medida que envejecemos.

Calcio

Mujeres menores de 50 años y hombres menores de 70 años deben tratar de obtener 1,000 mg de calcio al día y aumentar la ingesta a 1,200 mg al día una vez que las mujeres alcancen los 51 años y los hombres alcancen los 71 años. Consulta los paneles de información nutricional en los alimentos para conocer el valor diario. El calcio suele mostrarse como un porcentaje del valor diario, que se basa en los recomendados 1000 mg al día.

Consejo adicional: Es mejor distribuir tu consumo de calcio a lo largo del día, ya que el calcio se absorbe mejor en dosis pequeñas de 500 mg o menos.

Vitamina D

La ingesta recomendada de vitamina D es de 400-800 unidades internacionales (UI) al día para la mayoría de los adultos menores de 50 años y de 800-1,000 UI al día para quienes tienen 50 años o más. Su valor diario (VD) se basa en 400 UI.

Existen 3 formas principales de obtener vitamina D:

1. La luz solar
2. Los alimentos
3. Suplementos

Recuerda hablar con tu médico antes de realizar cambios importantes en tu dieta o de tomar suplementos.

Hacer ejercicios si es posible

Es comprensible si hacer ejercicio es lo último en lo que piensas, especialmente si ya convives con otras condiciones crónicas. Sin embargo, cuando se hace adecuadamente y de manera segura, el ejercicio puede mejorar tu salud general y bienestar. También hace maravillas por tus huesos, ayudando a prevenir la osteoporosis o futuras fracturas, incluso si ya vives con osteoporosis.

Específicamente, las actividades que soportan peso y los ejercicios de resistencia pueden ayudar a fortalecer o preservar tus huesos y los músculos que los rodean.

Las actividades que soportan peso incluyen: trotar, hacer senderismo, usar la elíptica o caminar rápido en cintas de correr o al aire libre, entre otras.

Los ejercicios de resistencia incluyen: levantar pesas, ejercicios con el peso corporal y el uso de bandas de resistencia, entre otros.

Dejar de fumar

Aunque no es una tarea fácil, dejar de fumar es posible, y nunca es demasiado tarde para hacerlo. Tus huesos (y tu cuerpo) te lo agradecerán. Se sabe que fumar debilita la densidad ósea y aumenta el riesgo de osteoporosis. Incluso dejar de fumar más tarde en la vida se cree que ayuda a reducir la pérdida ósea relacionada con el tabaquismo, lo que, a su vez, puede ayudar a prevenir fracturas secundarias. No olvides buscar ayuda si la necesitas. Puedes preguntar a tu médico y podrías beneficiarte del uso de un método para dejar de fumar.

Limitar el consumo de alcohol

El consumo crónico y excesivo de alcohol también ha demostrado aumentar el riesgo de osteoporosis. Además, se ha relacionado el consumo excesivo con una disminución de la densidad ósea y huesos más débiles. Además, aquellos que consumen alcohol en exceso también tienden a adoptar otros hábitos de vida poco saludables que afectan la salud ósea, como fumar y malos hábitos alimenticios.

Lo mejor es limitar el consumo a una copa al día para las mujeres y dos para los hombres como máximo. Habla con tu médico acerca de tus hábitos de consumo de alcohol y si debes reducirlos por tu salud.

Tomar medidas para prevenir caídas

Las caídas pueden ser peligrosas para cualquiera, pero pueden ser especialmente preocupantes para adultos mayores, aquellos con un mayor riesgo de osteoporosis o personas que han tenido al menos una fractura relacionada con la osteoporosis.

Aquí tienes 6 consejos útiles para prevenir caídas:

1. Cuidado con los anteojos: Mantén tus gafas limpias y en buen estado. Ten cuidado al subir o bajar escaleras si usas lentes bifocales y usa lentes de sol en días brillantes para reducir el deslumbramiento.
2. Hogar a prueba de caídas: Elimina peligros (como cables sueltos en áreas abiertas), instala barras de agarre, utiliza tapetes antideslizantes para alfombras y tapetes inseguros, y añade iluminación adicional donde sea necesario.
3. Ejercicio: Haz ejercicios regulares adecuados para fortalecer los músculos y los huesos, así como ejercicios para mejorar el equilibrio.
4. Zapatos adecuados: Utiliza zapatos cómodos con buen soporte, un talón ancho y suelas antideslizantes.
5. Mejora tu dieta: Mantén una alimentación saludable que incluya frutas frescas, verduras y alimentos ricos en calcio.
6. Controla los medicamentos y sus efectos secundarios potenciales: Habla con tu médico sobre los posibles efectos secundarios de cualquier medicamento que estés tomando. En algunos casos, los medicamentos pueden causar mareos, somnolencia o afectar el equilibrio, lo que aumenta el riesgo de caídas.